Перед началом учебного года родителям стоит обратить внимание на рацион школьников, считают диетологи. По их словам, включение в меню продуктов, богатых омега-3, в частности скумбрии, может поддерживать память и концентрацию внимания. Сколько рыбы нужно школьнику и какие еще продукты стоит добавить в рацион – рассказываем в нашем материале.
За три недели до 1 сентября Стельмах Мария, врач эндокринолог, диетолог и нутрициолог, предупредила всех родителей школьников: если уже сейчас не включить в рацион ребенка 100 грамм скумбрии, новый учебный год может превратиться в борьбу с низкими оценками, постоянной рассеянностью и стрессом. По словам эксперта, только за 21 день ДГ кислота (незаменимая полиненасыщенная жирная кислота класса омега-3) из данной рыбы успевает усвоиться в достаточном объеме, чтобы перед началом учебы улучшить память, концентрацию внимания и скорость обработки информации школьника.
Как рассказывает Стельмах Мария, ДК кислоты появляются в крови уже через несколько часов, однако для их встраивания в клеточные мембраны головного мозга требуется минимум три недели. Именно поэтому крайне важно уже сейчас включить в еженедельный рацион скумбрию, чтобы успеть подготовиться к началу нового учебного года.
Двойной удар по низким оценкам и рассеянности
По данным Всероссийского научно-исследовательского института рыбного хозяйства и океанографии (ВНИРО), в 100 граммах скумбрии содержится более 7 грамм ДГ кислот. Данная порция полностью закрывает еженедельную норму потребления нутриента, который запускает два параллельных процесса, критичных для адаптации к школе.
«Начало учебы – мощнейший стресс для организма, который в свою очередь разрушает центр памяти. Из-за этого снижаются оценки, у ребенка растет тревожность и, как следствие, рассеянность. ДГ кислоты снижает выработку гормона стресса (кортизола), благодаря чему полученная информация на уроке не стирается, а надежно фиксируется в долгосрочной памяти. Помимо этого, данная кислота повышает и дофамин (гормон мотивации), который действует как интеллектуальный фильтр. Он усиливает сигналы, важные для обучения, и приглушает фоновые шумы – будь то гул в классе или собственные отвлекающие мысли. В результате устойчивость внимания возрастает в разы. Даже самые скучные параграфы усваиваются быстрее, а переключение между домашними заданиями перестает быть мукой», – делится врач эндокринолог, диетолог и нутрициолог.
Ночная смена подготовки мозга
В 100 граммах скумбрии более трети суточной нормы потребления триптофана, а витамин D из данной рыбы и вовсе с запасом ее закрывает. Именно эти нутриенты нормализуют глубокий сон, который, по словам эксперта, отвечает за 50% успеха грамотной подготовки к новому учебному году.
«Витамин D участвует в регуляции циркадных ритмов, благодаря чему засыпание происходит быстрее, а сон становится глубже. Триптофан же служит строительным материалом для мелатонина – главного гормона сна. Чем выше уровень триптофана, тем больше мелатонина вырабатывается в ночные часы, и тем качественнее проходят фазы глубокого сна. В этот момент мозг сортирует информацию, полученную за день: перерабатывает, структурирует, отправляет в долговременное хранилище. Если качество сна повышается до 1 сентября, то к началу учебного года ребенок будет усваивать новый материал быстрее, что значительно отразиться на оценках», – рассказывает Стельмах.
Подготовка к новому учебному году – это не только покупка формы и тетрадей. Чтобы ребенок легко вошел в учебный ритм и показывал стабильные результаты, важно перестроить его питание уже сейчас. Всего 100 граммов скумбрии 2–3 раза в неделю – и мозг получает необходимую дозу ДГ кислот, витамина D и триптофана, которые запускают механизмы улучшения памяти, концентрации и стрессоустойчивости.