Многие привыкли считать завтрак «обязательным» приемом пищи, без которого день не задастся. Однако большинство по утрам есть просто не хотят. Вместе с экспертами разбираемся, от чего на самом деле зависит аппетит по утрам.
Мнение науки об утреннем отсутствии аппетита
С точки зрения физиологии, отсутствие аппетита по утрам объясняется тем, что ночью печень поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови, расходуя запасы гликогена – углевода, который служит основным источником энергии для организма. Процесс говорит о хорошей работе метаболизма и кишечника.
Однако у отсутствия утреннего голода может быть обратная сторона. Иногда оно сигнализирует о нарушениях режима дня. Например, о привычке плотно и поздно ужинать, а также о пониженной кислотности желудочного сока, который отвечает за переваривание пищи, в частности белка.
«Если утром не хочется есть, но при этом самочувствие остается хорошим, то пропуск завтрака не проблема, – комментирует нутрициолог. – Гораздо важнее прислушиваться к собственному аппетиту, а не есть по расписанию просто потому, что «так положено». Самое важное, чтобы в течение дня в рационе присутствовали селен, калий и таурин. Эти вещества необходимы для нормального обмена веществ и работы нервной и эндокринной систем. Тогда даже более поздний первый прием пищи принесет и насыщение, и энергию».
Влияние кортизола
Одна из причин, по которой утром может не быть желания есть, – это уровень гормона кортизола, который отвечает за пробуждение организма и в первые часы после сна временно подавляет чувство голода. По мере того как его уровень снижается, а тело переходит в более спокойный режим, аппетит постепенно возвращается – обычно ближе к середине утра или к обеду.
«В моменты, когда голод наконец просыпается, я рекомендую обращать внимание на белую рыбу – треску, камбалу, минтай, – отмечает Екатерина Анчикова. – Белок из такой рыбы способствует выработке гормонов насыщения, а значит, помогает лучше контролировать аппетит в течение дня и не переедать вечером».
Как приучить себя завтракать, если хочется
Если человек все же хочет сформировать привычку завтракать, чтобы контролировать и стабилизировать энергию в течение дня, то торопиться не стоит. Никифорова Христина, врач-диетолог, советует начинать с небольших порций, постепенно приучая организм к утреннему приему пищи.
Хорошим стартом станут легкие блюда:
- филе минтая с муссом из авокадо;
- японский омлет;
- каша на воде;
- овощной смузи.
«Такая еда помогает мягко «разбудить» пищеварительную систему, не перегружая ее с самого утра. Однако важно не только, что ест человек, но и то, как он спит, поскольку недостаток отдыха является одной из самых частых причин отсутствия аппетита или, наоборот, его резких скачков и приступов голода в неподходящее время. Поэтому наладить режим сна часто оказывается даже важнее, чем подбирать идеальный состав завтрака», – рассказывает врач-диетолог.
Ключевым ориентиром в вопросе утреннего приема пищи остается общее самочувствие. Если организм получает достаточно энергии и питательных веществ в течение дня, а сигналы голода и сытости ощущаются четко, отсутствие завтрака само по себе не несет угрозы здоровью. Строгое правило «завтракать обязательно и сразу после пробуждения» – не универсальный закон, а лишь один из возможных сценариев, который подходит далеко не всем.