Сонливость после обеда – это не лень, а физиология. При переваривании тяжелой, жирной пищи кровь перераспределяется в желудочно-кишечный тракт, а после обеда с большим количеством простых углеводов (выпечка, сладкие соусы, фастфуд) в ней резко подскакивает уровень глюкозы. Вместе с экспертами делимся советами, которые помогают справиться с отвлекающим фактором.
«Сахарные» качели
«Организм отвечает выбросом инсулина, который так же быстро снижает уровень сахара: наступает упадок сил и туман в голове, концентрация внимания падает. Обед, который дает стабильную энергию на 4-5 часов, должен строиться по «методу тарелки»: половина блюда – некрахмалистые овощи, четверть – нежирный белок (белая рыба, творог, бобовые), четверть – сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, бурый рис). Это правило хорошо подходит как для бизнес-ланча в ресторане, так и для еды из дома», – рассказывает Анна Цуканова, врач-диетолог, терапевт, нутрициолог.
Такой подход не только помогает избежать резких скачков сахара, но и формирует более осознанное пищевое поведение в целом – со временем организм привыкает к сбалансированному рациону и перестает требовать быстрых углеводов в качестве «допинга» в течение дня.
Вода для мозга
«Отдельная причина офисной усталости – скрытое обезвоживание. Мозг на 75% состоит из воды, и даже потеря всего 1–2% жидкости ощутимо снижают концентрацию и скорость реакции. Кофе не решает эту проблему, так как кофеин обладает легким мочегонным эффектом и только маскирует усталость возбуждением. Для полноценной работы организма человеку нужна обычная вода, в среднем 30 мл на 1 кг веса в день», – отмечает Цуканова.
Голод или жажда?
Чувство жажды можно спутать с чувством голода, из-за чего в течение дня переедают, хотя организму на самом деле не хватало именно воды. Специалисты советуют держать бутылку воды на рабочем столе или видном месте. Это простая, но эффективная привычка, которая помогает пить регулярно, а не только тогда, когда жажда становится нестерпимой.
«Сложно найти «идеальные продукты для мозга», но жирная рыба, орехи, яйца и ягоды за счет содержащихся в них омега-3, антиоксидантов и холина (витамин, обеспечивающий работу мозга) действительно поддерживают когнитивные функции. Идеальный перекус в середине дня – белок плюс клетчатка (треска, запеченная с брокколи и цветной капустой или йогурт с орехами), а не печенье. Чтобы не сбить аппетит, лучше делать это за 2-3 часа до обеда или ужина», – рассказывает Марина Карташова, врач-эндокринолог-диабетолог.
Марина Карташова утверждает, что во время важных переговоров в ресторане стоит выбирать блюда без тяжелых соусов, избегать алкоголя и десертов на фуршете. Сахар и трансжиры дают краткосрочный подъем энергии, но затем она резко снижается.
Чтобы не забыть о рабочих задачах, рекомендуется выбирать белые сорта рыбы, которые не оставляют чувство тяжести после еды, ведь именно это необходимо каждому офисному работнику. Обед за монитором тоже вреден, поскольку мозг не фиксирует насыщение, из-за чего человек переедает и потом чувствует тяжесть. Для полноценного перерыва лучше оставлять не менее 30-40 минут – это время, за которое мозг успеет переключиться, а пищеварение – заработать в спокойном режиме, без последующего чувства сонливости.