Здоровья ради: как питаться правильно и вкусно

Росприроднадзор с 15 мая приступил к внедрению системы мониторинга за состоянием питания россиян. В ведомстве рассчитывают, что исследование поможет понять, как питаются дети в школе, а также получить ценную информацию о том, что они едят дома и какие пищевые привычки существуют в семье. Что такое здоровое питание и как объявить войну майонезу — в материале «Ты имеешь право!».

Что такое здоровое питание

По мнению специалистов Росприроднадзора, здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие и жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний, в том числе диабета, болезней сердца, инсульта и рака. Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире.

Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.

Естественно, точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей ( возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.

Общие принципы

  1. Потребление калорий должно быть сбалансировано с их расходом;
  2. Ежедневное употребление как минимум 400 граммов фруктов и овощей (картошка и прочие крахмалсодержащие корнеплоды — не в счет);
  3. Потребление жиров не должно превышать 30 процентов от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 грамм арахиса, или 100-140 грамм соевых бобов);
  4. Насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10 процентов, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке, и традиционно входящие в состав майонеза,маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1 (одного!) процента от общей потребляемой энергии;
  5. Желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства;
  6. Свободные сахара должны составлять менее 10 процентов (50 грамм или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем, сокращение потребления до пяти процентов и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья. Свободные сахара — это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах;
  7. Соль предпочтительно йодированная, менее пяти грамм в день (чайная ложка без верха);
  8. Никакого алкоголя! Ну ладно, но совсем чуть-чуть. Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению Всемирной организации здоровья (ВОЗ), не существует;
  9. Грудное вскармливание ребенка до шести месяцев, в возрасте от шести месяцев до 2 лет — грудное вскармливание в сочетании с правильным дополнительным питанием, предотвращает развитие ожирения и других неинфекционных заболеваний у него в будущем.

Как начать питаться правильно?

Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому. Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей (около 400 грамм). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки. Для этого:

  • Овощи включаем в каждый прием пищи;
  • Для перекуса или в качестве закуски используем свежие овощи и фрукты;
  • Предпочтение отдаем сезонным овощам и фруктам;
  • Едим максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Даем второй шанс репе, тыкве, брокколи.

Также, нужно ограничить употребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30 процентов, лучше – до 10 процентов и менее от общего потребления энергии. Кроме того, употребление трансжиров снижаем до менее чем одного процента от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными. Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Готовим нежирное

  • готовим на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре;
  • заменяем сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое кукурузное, сафлоровое;
  • отдаем предпочтение молочным продуктам с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира;
  • тоже самое с мясом — покупаем постное мясо, и обязательно удаляем весь видимый жир перед тем, как начать готовить;
  • ограничиваем потребление запеченной и жареной пищи;
  • полностью отказываемся от употребления предварительно упакованных закусок (торты, пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли). Они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров.

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше пять грамм соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 миллиона смертей ежегодно. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта. Также следует сократить потребление свободных сахаров — до менее чем 10 процентов от общего поступления энергии. Рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.

Отказываемся от сладкого

  • не покупаем готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров;
  • особое внимание на готовые сладкие напитки, они основной источник добавленного сахара. Резко ограничиваем или совсем отказываемся от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков;
  •  сладкие закуски заменяем свежими фруктами, сухофруктами, орехами, медом и сырыми овощами.

Помните, здоровое питание — это не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни!